Trik Dan Tips Cara Untuk Ngemil Sehat Setiap Hari
Trik Dan Tips - Siapa bilang hanya ahli perang dan politikus yang memerlukan strategi? Kita juga perlu strategi melawan nafsu makans ekaligus menumpas lemak. Sebenarnya ngemil alias mengudap itu sah-sah saja asal kita pintar memilih yang benar.
Perkembangan berbagai jenis produk kudapan semakin merajalela belakangan ini. No wonder “epidemik” obesitas makin meningkat. Tapi sekarang banyak peneliti berpendapat bahwa ngemil (dengan cara yang benar) justru baik untuk Anda. “Mengudap yang sehat justru dapat mengontrol selera makan dan bobot Anda,” jelas Cynthia Sass, R. D., juru bicara American Dietetic Association. Mengonsumsi makanan ringan dapat memberi Anda kesempatan menambah asupan gizi. Tak hanya itu, suasana hati Anda pun bisa jadi lebih ceria. Jadi, tunggu apalagi? Segera pelajari 14 strategi ngemil sehat yang dapat menambah kesehatan, energi, serta membantu Anda menurunkan bobot atau menjaganya.
Agar Lebih Sehat
1. Bagi jumlah kalori harian Anda
Sebuah studi di British Medical Journal menunjukkan, seseorang yang mengonsumsi camilan sebagai tambahan makanan harian ternyata memiliki kolesterol lebih rendah dibandingkan mereka yang jarang ngemil. Para peneliti yakin bahwa sering mengunyah dapat menstabilkan level insulin. Hasilnya, produksi kolesterol menjadi rendah karena metabolisme tubuh sedang bekerja. Kuncinya adalah memperbanyak asupan makanan tanpa menambah jumlah kalori. Caranya, siapkan makanan Anda dalam beberapa bagian saran Kay Tee Khaw, MD. Misalnya saja begini, daripada Anda mencampur irisan pisang dalam sereal lebih baik sisakan pisang untuk dimakan pukul 10:00. Atau, pada jam makan siang, cukup makan separuh porsi tuna sandwich Anda, sisanya bisa dijadikan kudapan sore hari.
Sebuah studi di British Medical Journal menunjukkan, seseorang yang mengonsumsi camilan sebagai tambahan makanan harian ternyata memiliki kolesterol lebih rendah dibandingkan mereka yang jarang ngemil. Para peneliti yakin bahwa sering mengunyah dapat menstabilkan level insulin. Hasilnya, produksi kolesterol menjadi rendah karena metabolisme tubuh sedang bekerja. Kuncinya adalah memperbanyak asupan makanan tanpa menambah jumlah kalori. Caranya, siapkan makanan Anda dalam beberapa bagian saran Kay Tee Khaw, MD. Misalnya saja begini, daripada Anda mencampur irisan pisang dalam sereal lebih baik sisakan pisang untuk dimakan pukul 10:00. Atau, pada jam makan siang, cukup makan separuh porsi tuna sandwich Anda, sisanya bisa dijadikan kudapan sore hari.
2. Pilih camilan yang menambah nilai nutrisi
Jika makanan Anda kekurangan protein, vitamin dan mineral, gunakan camilan Anda sebagai pelengkapnya. “Minum 800 gram yogurt atau segelas susu skim bisa mencukupi kebutuhan protein dan kalsium harian Anda,” ujar Cynthia Sass.
Jika makanan Anda kekurangan protein, vitamin dan mineral, gunakan camilan Anda sebagai pelengkapnya. “Minum 800 gram yogurt atau segelas susu skim bisa mencukupi kebutuhan protein dan kalsium harian Anda,” ujar Cynthia Sass.
3. Sereal fortifikasi, sumber folat dan besi yang baik.
Simpanlah sekotak kecil sereal kaya nutrisi ini di laci meja kerja Anda. Selain itu, Anda juga bisa pilih buah segar dan sayuran mentah sebagai alternatif camilan sehat karena banyak mengandung vitamin, antioksidan dan serat.
Simpanlah sekotak kecil sereal kaya nutrisi ini di laci meja kerja Anda. Selain itu, Anda juga bisa pilih buah segar dan sayuran mentah sebagai alternatif camilan sehat karena banyak mengandung vitamin, antioksidan dan serat.
4. Kacang sarat protein, serat, serta zat gizi seperti magnesium, potasium dan folat.
Perlu Anda ketahui bahwa sudah banyak studi yang membuktikan, bila kita rajin mengonsumi kacang maka berat tubuh jadi lebih terkontrol sehingga kesehatan jantung pun jadi aman. Tentu kita harus ingat bahwa kacang juga berkalori tinggi dan mengandung lemak. Lalu, bagaimana? Jangan bingung, pokoknya Anda cukup berpatokan dengan 100 gram berat kacang yang setara dengan 160 kalori. Itu berarti porsi makan kacang Anda cukup 28 butir kacang tanah, 23 butir almond dan 49 butir pistachio.
Perlu Anda ketahui bahwa sudah banyak studi yang membuktikan, bila kita rajin mengonsumi kacang maka berat tubuh jadi lebih terkontrol sehingga kesehatan jantung pun jadi aman. Tentu kita harus ingat bahwa kacang juga berkalori tinggi dan mengandung lemak. Lalu, bagaimana? Jangan bingung, pokoknya Anda cukup berpatokan dengan 100 gram berat kacang yang setara dengan 160 kalori. Itu berarti porsi makan kacang Anda cukup 28 butir kacang tanah, 23 butir almond dan 49 butir pistachio.
Agar Lebih Berenergi
5. Lupakan camilan tinggi karbohidrat
Jika Anda menginginkan “bahan bakar” penuh energi agar dapat lebih maksimal saat berolahraga atau bekerja, maka jangan coba-coba sentuh makanan yang mengandung tepung namun miskin serat. “Dapatkan energi yang tahan lama dengan mengonsumsi campuran protein, karbohidrat dan lemak. Makanan ini tak langsung melewai sistem pencernaan dengan cepat,” terang Leslie Bonci, RD., kepala pengobatan olahraga di jurusan nutrisi University of Pittsburgh, AS.
5. Lupakan camilan tinggi karbohidrat
Jika Anda menginginkan “bahan bakar” penuh energi agar dapat lebih maksimal saat berolahraga atau bekerja, maka jangan coba-coba sentuh makanan yang mengandung tepung namun miskin serat. “Dapatkan energi yang tahan lama dengan mengonsumsi campuran protein, karbohidrat dan lemak. Makanan ini tak langsung melewai sistem pencernaan dengan cepat,” terang Leslie Bonci, RD., kepala pengobatan olahraga di jurusan nutrisi University of Pittsburgh, AS.
6. Makan satu jam sebelum olahraga
Anda berencana olahraga lari dengan perut kosong? Mana bisa! Ibaratnya sana dengan menjalankan mobil tanpa bensin. Mustahil bukan? Maka, sebelum bergerak, jangan sungkan mengonsumsi makanan ringan dengan perbandingan dua per tiga protein dan sepertiga lemak. Porsi dapat disesuaikan dengan intensitas latihan Anda. “Misalnya jika Anda melakukan 45 menit kardio plus 20 menit angkat beban, setidaknya 500 kalori atau lebih telah terbakar,” papar Leslie Bonci. Maka yogurt yang mengandung 100 kalori tak akan merusak usaha keras Anda. Bahkan, Anda dapat menambah asupan makanan yang berjumalh 250 hingga 300 kalori. Anda tak perlu lagi, coba teguk lebih dulu setengah gelas smoothie yogurt dan santaplah satu bungkus kecil oatmeal instant. Pasti sesi latihan Anda akan makin optimal.
Anda berencana olahraga lari dengan perut kosong? Mana bisa! Ibaratnya sana dengan menjalankan mobil tanpa bensin. Mustahil bukan? Maka, sebelum bergerak, jangan sungkan mengonsumsi makanan ringan dengan perbandingan dua per tiga protein dan sepertiga lemak. Porsi dapat disesuaikan dengan intensitas latihan Anda. “Misalnya jika Anda melakukan 45 menit kardio plus 20 menit angkat beban, setidaknya 500 kalori atau lebih telah terbakar,” papar Leslie Bonci. Maka yogurt yang mengandung 100 kalori tak akan merusak usaha keras Anda. Bahkan, Anda dapat menambah asupan makanan yang berjumalh 250 hingga 300 kalori. Anda tak perlu lagi, coba teguk lebih dulu setengah gelas smoothie yogurt dan santaplah satu bungkus kecil oatmeal instant. Pasti sesi latihan Anda akan makin optimal.
7. Segera makan setelah olahraga
Dalam jangka waktu 20 menit setelah latihan, perut harus segera diisi karena olahraga mengambil energi dari glikogen yang ada dalam otot dan hati. “Anda membutuhkan 200 kalori untuk mengisi ulang glikogen tersebut,” ucap Leslie Bonci. Pilih kudapan yang mengandung karbohidrat dan protein, seperti segelas susu cokelat rendah lemak dan satu apel, atau setengah potong sandwich kalkun.
Dalam jangka waktu 20 menit setelah latihan, perut harus segera diisi karena olahraga mengambil energi dari glikogen yang ada dalam otot dan hati. “Anda membutuhkan 200 kalori untuk mengisi ulang glikogen tersebut,” ucap Leslie Bonci. Pilih kudapan yang mengandung karbohidrat dan protein, seperti segelas susu cokelat rendah lemak dan satu apel, atau setengah potong sandwich kalkun.
Agar Bobot Berkurang
8. Pintar pilih kudapan
Setelah Anda memahami keuntungan mengudap, ada beberapa faktor yang harus digaribawahi. Tukar biskuit berkalori besar dengan yang lebih kecil per gramnya. “Cara ini membuat Anda dapat mengonsumsi dalam porsi yang lebih banyak dan akhirnya perut terasa lebih penuh,” jelas Barbara Rolls, PhD., penulis The Volumetrics Weight-Control Plan. Cari camilan yang mengandung banyak air dengan celupan hummus, sup kaldu, dan buah-buahan seperti jeruk, apel dan pir.
Setelah Anda memahami keuntungan mengudap, ada beberapa faktor yang harus digaribawahi. Tukar biskuit berkalori besar dengan yang lebih kecil per gramnya. “Cara ini membuat Anda dapat mengonsumsi dalam porsi yang lebih banyak dan akhirnya perut terasa lebih penuh,” jelas Barbara Rolls, PhD., penulis The Volumetrics Weight-Control Plan. Cari camilan yang mengandung banyak air dengan celupan hummus, sup kaldu, dan buah-buahan seperti jeruk, apel dan pir.
9. Latih otak Anda
Dengan tampilan kudapan yang makin besar, perut akan terasa lebih kenyang. “Alat indera manusia sangat mudah 'ditipu' hingga Anda pun merasa telah makan banyak,” papar Barbara lagi. Ia menyarankan agar kita menyantap makanan ringan dan halus seperti smoothie rendah kalori yang diblender halus (campur susu skim dengan 375ml nanas kalengan dan satu setengah sendok the sanatan kelapa). Makanan yang memiliki tekstur tak beraturan, seperti popcorn, salad dan sereal kaya serat, dapat memberi kesan makanan tersebut berlimpah ruah karena tak dapat dipadatkan ke dalam mangkuk.
Dengan tampilan kudapan yang makin besar, perut akan terasa lebih kenyang. “Alat indera manusia sangat mudah 'ditipu' hingga Anda pun merasa telah makan banyak,” papar Barbara lagi. Ia menyarankan agar kita menyantap makanan ringan dan halus seperti smoothie rendah kalori yang diblender halus (campur susu skim dengan 375ml nanas kalengan dan satu setengah sendok the sanatan kelapa). Makanan yang memiliki tekstur tak beraturan, seperti popcorn, salad dan sereal kaya serat, dapat memberi kesan makanan tersebut berlimpah ruah karena tak dapat dipadatkan ke dalam mangkuk.
10. Tambah asupan protein
Protein lebih “memuaskan” ketimbang karbohidrat. “Protein tidak cepat terurai seperti karbohidrat hingga perut Anda akan merasa kenyang lebih lama,” jelas Lona Sandon, RD., asisten profesor nutrisi di University of Texas Southwestern di Dallas, AS. Batasi lemak jenuh dengan memilih sumber protein yang tidak berlemak, low-fat yogurt bisa jadi pilihan. Jika ingin tahu jumlah protein harian yang dibutuhkan tubuh, coba kalikan berat badan Anda dengan 0,4. Maka, hasilnya adalah jumlah protein harian yang pas buat Anda.
Protein lebih “memuaskan” ketimbang karbohidrat. “Protein tidak cepat terurai seperti karbohidrat hingga perut Anda akan merasa kenyang lebih lama,” jelas Lona Sandon, RD., asisten profesor nutrisi di University of Texas Southwestern di Dallas, AS. Batasi lemak jenuh dengan memilih sumber protein yang tidak berlemak, low-fat yogurt bisa jadi pilihan. Jika ingin tahu jumlah protein harian yang dibutuhkan tubuh, coba kalikan berat badan Anda dengan 0,4. Maka, hasilnya adalah jumlah protein harian yang pas buat Anda.
11. Lawan lemak dengan produk susu
Hasil riset mengungkap, seseorang yang berdiet dengan mengonsumsi 3 bungkus yogurt (1.100 mg kalsium) selama 12 minggu dapat menurunkan bobotnya sebesar 22%. Bahkan, bagi mereka yang mengonsumsi 500 mg mineral dapat menghilangkan lemak sebanyak 61%. “Senyawa di dalam makanan produk susu akan bekerja dengan kalsium hingga menghasilkan enzim yang dapat menstimulasi pemecahan lemak sekaligus menurunkan enzim yang memicu produksi lemak,” terang Michael Zemel, PhD., penulis The Calcium Key. Camilan yogurt rendah lemak, susu skim, dan string cheese bisa memenuhi kebutuhan 1000mg kalsium Anda.
Hasil riset mengungkap, seseorang yang berdiet dengan mengonsumsi 3 bungkus yogurt (1.100 mg kalsium) selama 12 minggu dapat menurunkan bobotnya sebesar 22%. Bahkan, bagi mereka yang mengonsumsi 500 mg mineral dapat menghilangkan lemak sebanyak 61%. “Senyawa di dalam makanan produk susu akan bekerja dengan kalsium hingga menghasilkan enzim yang dapat menstimulasi pemecahan lemak sekaligus menurunkan enzim yang memicu produksi lemak,” terang Michael Zemel, PhD., penulis The Calcium Key. Camilan yogurt rendah lemak, susu skim, dan string cheese bisa memenuhi kebutuhan 1000mg kalsium Anda.
Agar Bobot Tidak Melambung
12. Batasi camilan Anda
Cari tahu batas aman jumlah kalori dari kudapan Anda, kalikan berat tubuh dengan angka 14 (catatan: hanya berlaku bagi Anda yang rajin berolahraga). Lalu, kurangi dengan jumlah kalori Anda pada saat sarapan, makan siang, dan makan malam. Sisa kalori itulah yang menjadi patokan jenis camilan Anda pada hari itu. Atau Anda juga bisa mengikuti aturan 100 kalori per jam. “Dengan kata lain, 400 kalori dari makan siang Anda harusnya dapat bertahan hingga empat jam mendatang,” jelas Cynthia Sass. Itu berarti, jika makan pada jam 12 siang, Anda baru boleh mengunyah lagi setelah jam 4 sore. Jika makan malam Anda pukul 6 sore, usahakan tak mengemil makanan yang berkalori lebih dari 200kal.
Cari tahu batas aman jumlah kalori dari kudapan Anda, kalikan berat tubuh dengan angka 14 (catatan: hanya berlaku bagi Anda yang rajin berolahraga). Lalu, kurangi dengan jumlah kalori Anda pada saat sarapan, makan siang, dan makan malam. Sisa kalori itulah yang menjadi patokan jenis camilan Anda pada hari itu. Atau Anda juga bisa mengikuti aturan 100 kalori per jam. “Dengan kata lain, 400 kalori dari makan siang Anda harusnya dapat bertahan hingga empat jam mendatang,” jelas Cynthia Sass. Itu berarti, jika makan pada jam 12 siang, Anda baru boleh mengunyah lagi setelah jam 4 sore. Jika makan malam Anda pukul 6 sore, usahakan tak mengemil makanan yang berkalori lebih dari 200kal.
13. Kontrol porsi makanan
Waspada ya, makanan sehat sekali pun dapat menyebabkan bobot bertambah. Baca label pada kemasan supaya Anda bisa membandingkan kudapan yang memiliki kalori lebih sedikit. Pilih produk dengan kemasan satuan atau beli dalam jumlah besar dan takar sendiri keperluan kalori sesuai kebutuhan Anda.
Waspada ya, makanan sehat sekali pun dapat menyebabkan bobot bertambah. Baca label pada kemasan supaya Anda bisa membandingkan kudapan yang memiliki kalori lebih sedikit. Pilih produk dengan kemasan satuan atau beli dalam jumlah besar dan takar sendiri keperluan kalori sesuai kebutuhan Anda.
14. Penuhi dengan serat
Taktik menambah asupan serat untuk menjaga bobot masih kurang dimanfaatkan dengan baik. Rata-rata seseorang mengonsumsi serat hanya 15 gram per hari padahal rekomendasi yang disarankan adalah minimal 25 gram. Tingkatkan asupan serat dengan banyak mengonsumsi apel, sayuran mentah, popcorn, kacang-kacangan serta sereal gandum.
Taktik menambah asupan serat untuk menjaga bobot masih kurang dimanfaatkan dengan baik. Rata-rata seseorang mengonsumsi serat hanya 15 gram per hari padahal rekomendasi yang disarankan adalah minimal 25 gram. Tingkatkan asupan serat dengan banyak mengonsumsi apel, sayuran mentah, popcorn, kacang-kacangan serta sereal gandum.
Post A Comment:
0 comments: